„Nie tyj w stresie”

Co łączy ciasteczka i emocje? No cóż, często występują one w parze! Słodkości są bowiem „najlepszymi przyjaciółmi” w trudnych chwilach. Poradzimy ci, jak zapanować nad takimi pokusami.

Człowiek współczesny bombardowany jest codziennie tysiącami bodźców. Żyjemy w biegu, mamy do załatwienia wiele niecierpiących zwłoki spraw, zwykle brakuje nam więc czasu na to, żeby wsłuchiwać się w swoje ciało. Niestety tracimy przez to kontakt z samym sobą i własnymi potrzebami. Często ignorujemy także sygnały, jakie wysyła nam nasz organizm albo rozumiemy je zupełnie inaczej, niż powinniśmy.

W ten właśnie sposób pracujemy na różne choroby, pojawiające się w naszym życiu, w tym otyłość… Okazuje się, że osoby, które przybierają na wadze, mimo że wydaje im się, że jedzą mało, to zwykle ofiary podjadania w stresujących momentach. Albo takie, które po dniu pełnym różnych wyzwań, wieczorem nagradzają się z pomocą drobnych (acz pysznych) przekąsek. To dwa najczęstsze mechanizmy, które odpowiadają za to, że wiele osób bezskutecznie walczy ze zbędnymi kilogramami. Moja rada jest prosta: warto zacząć od zrozumienia, skąd bierze się problem a potem zastosować odpowiednią strategię dobraną do przyczyny.

Dlaczego tak mnie ssie w żołądku?

Monika, od niedawna moja pacjentka, jest typowym przykładem bizneswoman. Prowadzi swoją działalność i zwykle od rana do wieczora na wypełniony grafik. Większość dnia zajmują jej spotkania biznesowe, które często są dla niej wyzwaniem, a nierzadko mają kluczowe znaczenie dla prowadzonej przez nią firmy. Taki tryb życia powoduje, że Monika żyje w stałym napięciu i je w pośpiechu, często nie zdając sobie sprawy z tego, co (i ile) zjadła. Gdy tylko poczuje niepokojące ssanie w okolicy żołądka, sięga po jakąś przekąskę, nie zastanawiając się nawet, czy rzeczywiście głodna.

Jedną z pierwszych rzeczy, od których zaczęłyśmy pracę nad zmianą jej nawyków, było nauczenie się nowej umiejętności, jaką jest rozpoznawanie różnych sygnałów płynących z ciała. Każda z nas stres odczuwa bowiem w inny sposób. Czasem jest to napięcie w okolicy ramion czy ból głowy, a mogą to być także skurcze żołądka, które bywają przez nas mylnie odbierane jako uczucie głodu. Czując „ssanie” automatycznie sięgamy po jedzenie. No właśnie! Dokładnie tu leży jedna z przyczyn „zajadania stresów”.

Jak sobie z tym poradzić?

Najważniejsze, co musimy zrobić, to lepiej poznać własne ciało. Nauczenie się rozróżniania sygnałów płynących z niego, jest jedną z najważniejszych umiejętności, które mogą nam pomóc nie tylko schudnąć, ale przede wszystkim utrzymać wagę na stałe. Skąd możemy wiedzieć, czy to, co czujemy jest głodem czy nie? Mam na to prosty sposób: prawdziwą potrzebę jedzenia możemy odczuwać tylko wtedy, gdy od posiłku minęło co najmniej 2,5 godziny i mamy wrażenie jakby „kiszki grały nam marsza” (co objawia się właśnie poprzez skurcze żołądka). Każde inne uczucie nie jest głodem tylko zachcianką. Zwykle odczuwamy ją na poziomie ust lub głowy, mówiąc potocznie, że „mamy na coś apetyt” lub że „chodzi nam po głowie jakaś potrawa”. Uświadomienie sobie tych różnic jest pierwszym krokiem do zmiany zachowania.

Kolejną rzeczą, jaką można zrobić, po odkryciu, że nie chodzi o prawdziwy głód, jest zmniejszenie napięcia. Proste ćwiczenia oddechowe w sytuacji stresującej mogą nam pomóc zrelaksować się i zmniejszyć dyskomfort odczuwany w ciele. Wolno, odliczając do siedmiu, wykonaj głęboki wdech, tak jakbyś chciała nadmuchać balonik, który znajduje się wewnątrz brzucha, a następnie zrób wydech, ponownie odliczając do siedmiu. Rób tak, aż do momentu, kiedy poczujesz, że zrobiłaś się spokojna. Możesz również podczas wdechu powtarzać jakąś wybraną przez siebie afirmację na przykład „jestem zrelaksowana”.

Po tych nerwach coś mi się dzisiaj należy!

Najgorsze są wieczory… kiedy wracam po pracy, mam ochotę się odstresować! Niestety, zwykle czeka mnie jeszcze wiele obowiązków domowych, które muszę wykonać. Wrzucam szybko coś na talerz i zabieram się do roboty! Za to, gdy już się ze wszystkim uporam, potrzebuję naprawdę czegoś przyjemnego. Najlepsze są czekoladki, ale nie pogardzę ciasteczkiem, chipsami a nawet sporą ilością słonych paluszków. Dopiero podczas wieczornej kąpieli uświadamiam sobie, ile znowu zjadłam i jak zawsze mam wyrzuty sumienia.

To słowa Oli, mojej kolejnej pacjentki. Brzmi znajomo? Wieczorne ucztowanie jest częstym grzechem, jaki popełnia wiele z nas. Pracujemy do późnych godzin, żyjemy w ciągłym napięciu i często nie dbamy o to, co jemy przez cały dzień, zwykle tłumacząc to brakiem czasu. Wieczorem marzymy tylko o tym, żeby się zrelaksować, zadbać o przyjemności, a najprostszy sposób, jaki nam przychodzi do głowy to… jedzenie. Gdy w końcu mamy czas tylko dla siebie, zasiadamy albo do suto zastawionego stołu, albo dogadzamy sobie przed telewizorem. Oszukujemy się nakładając mniejsze porcje, a nierzadko nie jesteśmy do końca świadome niekończących się wędrówek do lodówki czy kuchennej szafki.

Jeśli po powrocie z pracy czeka na nas mnóstwo domowych obowiązków, popełniamy jeszcze inny błąd. Jemy kolację w biegu, nie zdając sobie sprawy z pochłanianych ilości. Zarówno pierwszy, jak i drugi wariant prowadzi do przejadania się a w konsekwencji do nadwagi i otyłości.

Jak sobie z tym poradzić?

Jest tylko jedna droga. Trzeba zwolnić. Zatrzymać się na chwilę i poświęcić choć kilka minut na wyciszenie się po ciężkim dniu. Jeżeli jesteś mamą, podobnie, jak Ola, możesz zacząć od zaplanowania popołudnia inaczej niż dotychczas. Pomyśl o tym, żeby znaleźć chwilę na relaks. Jeżeli nie możesz zrobić tego w domu, może jesteś w stanie znaleźć dla siebie choć 5 minut w samochodzie, np. przed odebraniem dzieci z przedszkola. Być może, w tej chwili przez twoją głowę przemknęła myśl „To przecież niemożliwe! Nie mogę sobie na to pozwolić! Muszę to… lub muszę tamto…” Ola też tak uważała.

Zwykle takim moim pacjentkom, odpowiadam prowokacyjnie: musimy jedynie umrzeć. Pozostałe sprawy są kwestią naszego wyboru. Przyjrzyj się swoim przekonaniom: ile jest w nich chcę, a ile powinnam lub muszę. Zbyt wiele tych ostatnich to przyczyna wielu stresów w naszym życiu. Może najwyższa pora, żeby to zmienić?

Zacznij od postawienia sobie kilku pytań. Jakie są konsekwencje takich zasad? Ciągłe napięcie, stres, niezadowolenie z siebie. Jeśli tak, zastanów się, co wolisz w zamian? Od kogo możesz nauczyć się inaczej żyć? Może ktoś z Twoich bliskich prowadzi bardziej spokojny tryb życia i możesz z niego (czy z niej) wziąć przykład? A może zbyt wiele chciałabyś kontrolować? Chcesz, żeby pozostali członkowie rodziny robili wszystko w dokładnie określony przez ciebie sposób. To nierealne założenie może być naprawdę frustrujące!

Nie na wszystko masz wpływ, więc może czasem warto odpuścić zarówno innym, jak i sobie. Spróbuj zmienić zdania, które zaczynasz od „powinnam i muszę” na „chcę lub wybieram”. Pomyśl, jakie korzyści przyniesie ci nowy sposób myślenia. To właśnie bardzo pozytywnie zadziałało na Olę. Już na samą myśl, że nie wszystko musi, poczuła ulgę. Kolejną rzeczą, jaką zrobiłyśmy, to zmiana w jej wieczornym harmonogramie. Pierwszą rzeczą, którą miała wykonać po powrocie do domu był relaksujący prysznic. Potem mogła już spokojnie usiąść z rodziną do kolacji i zjeść ją świadomie i w spokoju. Oczywiście bez pomocy męża byłoby to niemożliwe, dlatego w pracy z Olą, skupiłam się również nad wypracowaniem przez nią nowego sposobu działania, czyli nauki delegowania obowiązków. Zmiana na poziomie myślenia oraz zachowania pomogła Oli zmienić zły nawyk, a przy okazji zgubić kilka kilogramów.

Artykuł ukazał się w magazynie VITA w lutym 2016r.