Przejd藕 do tre艣ci g艂ownej
Um贸w si臋0
Blog
O nasHistoria markiMediaKontakt
Specjali艣ciJak um贸wi膰 wizyt臋?Efekty wsp贸艂pracyZr贸b testCennik
AkademiaMoje kursy
15 czerwiec 2023

Stres na widelcu

Stres zagra偶a nam dzisiaj podobnie jak zanieczyszczone 艣rodowisko i kiepskiej jako艣ci 偶ywno艣膰. Wzrasta liczba chor贸b psychosomatycznych. Pierwsze objawy chronicznego stresu wydaj膮 si臋 niewinne. Problemy ze snem, infekcj臋, spadek energii czy zajadanie stresu, kt贸ry prowadzi do nadwagi i oty艂o艣ci.

Jak dzia艂a na nas stres?

Ka偶dego dnia organizm nara偶ony jest na dzia艂anie hormon贸w stresu. Pewna ich dawka mo偶e dzia艂a膰 pozytywnie i mobilizowa膰 do dzia艂ania. Problem zaczyna si臋 wtedy, gdy wyzwania dnia codziennego zaczynaj膮 nas przerasta膰 i ta sytuacja si臋 nie zmienia. Zaczynamy mie膰 do czynienia ze stresem chronicznym, kt贸ry ka偶dego dnia, powoli i po cichu siej膮 w naszym organizmie spustoszenie.

Przyczyn膮 stresu mo偶e by膰 ka偶da zmiana w 偶yciu, choroba lub codzienne trudno艣ci, ale nie zawsze dotyczy ona sytuacji nieprzyjemnych. 殴r贸d艂em stresu mog膮 by膰 r贸wnie偶 takie wydarzenia jak 艣lub, urodzenie dziecka, awans czy przeprowadzka 鈥 wszystko, co wymaga od nas adaptacji do nowych warunk贸w. To, czy sytuacja wywo艂a w nas stres, w du偶ej mierze zale偶y od tego, jak j膮 zinterpretujemy.

Zaczyna si臋 od woli przetrwania

Tysi膮ce lat temu hormony stresu pe艂ni艂y bardzo wa偶n膮 funkcj臋 w naszym 偶yciu. Nieraz zapewni艂y ludziom przetrwanie. W obliczu zagro偶enia zwi臋kszenie przep艂ywu krwi do serca, p艂uc i du偶ych mi臋艣ni pomaga艂o b艂yskawicznie reagowa膰 w trudnej sytuacji i uciec lub walczy膰 z drapie偶nikiem.

Dzisiaj zagro偶enie ma inne oblicze. Drapie偶nik zmieni艂 si臋 w wymagaj膮cego szefa i uliczne korki. Ale reakcj臋 organizmu pozosta艂a taka sama. Kiedy zamiast walczy膰 czy ucieka膰 to zostajemy bez dzia艂ania, odczuwamy skutki uruchomionych wewn膮trz nas reakcji fizjologicznych. To oczywi艣cie negatywnie wp艂ywa na zdrowie.

Ju偶 samo wyobra偶enie sobie stresuj膮cej sytuacji, wp艂ywa negatywnie na zachowanie naszego cia艂a i mo偶e zatru膰 nam 偶ycie. Nie jeste艣my tego 艣wiadomi i bagatelizujemy si艂臋, jak膮 maj膮 nasze my艣li.

Wyobra藕 sobie, 偶e trzymasz w r臋ku cytryn臋. Jest 偶贸艂ta i 艣wie偶a. Przetnij j膮 w wyobra藕ni na p贸艂, a nast臋pnie ukr贸j mniejszy plasterek. Bierzesz go do ust, gryz膮c i starannie prze偶ywaj膮c. Dok艂adnie czujesz, jak bardzo jest soczysta i kwa艣na. Je偶eli dobrze wyobrazi艂a艣 sobie to do艣wiadczenie, to bez w膮tpienia twoje 艣linianki zacz臋艂y produkowa膰 艣lin臋 . Ten prosty przyk艂ad pokazuje, jak silnym bod藕cem s膮 nasze my艣li. W ten sam spos贸b mog膮 uruchomi膰 inne reakcje w organizmie, mi臋dzy innymi wywo艂a膰 stres.

W dzisiejszych czasach stres zagra偶a nam r贸wnie mocno, jak zanieczyszczenie powietrza, ska偶enie w贸d czy kiepskiej jako艣ci 偶ywno艣膰. Potwierdza to stale wzrastaj膮ca liczba chor贸b psychosomatycznych. Zbyt gwa艂towne tempo 偶ycia, ci膮g艂y po艣piech, rywalizacja czy nat艂ok informacji cz臋sto prowadz膮 do stresu chronicznego.聽Pierwsze objawy wydaj膮 si臋 niewinne. Problemy ze snem, cz臋ste infekcje, spadek energii czy zajadanie stresu w prowadz膮ce do nadwagi i oty艂o艣ci to zwykle pierwszy dzwonek alarmowy.

Stres potrzebuje snu

Sen odgrywa ogromn膮 rol臋 w utrzymaniu naszego cia艂a i m贸zgu w dobrej kondycji. Brak snu mo偶e by膰 niebezpieczny. Wywo艂uje nie tylko objawy zm臋czenia, ale tak偶e niepok贸j i l臋k, a tym samym wzrost napi臋cia. To z kolei prowadzi do niezdrowych zachowa艅. Ci膮g艂e zm臋czenie powoduje, 偶e wlewamy w siebie litry kawy, nie mamy si艂y na przygotowanie zdrowych posi艂k贸w i ostatecznie prowadzi do zaniechania aktywno艣ci fizycznej.

Deprywacja snu jest niebezpieczna dla zdrowia i zwi臋ksza ryzyko wyst膮pienia powa偶nych chor贸b, na przyk艂ad cukrzycy, oty艂o艣ci czy depresji. Mniejsza ni偶 to jest wskazane ilo艣膰 snu to gorsza tolerancja glukozy oraz podniesiony poziom kortyzolu we krwi. Badania dowodz膮, 偶e nieprawid艂owa tolerancja glukozy przyczynia si臋 do wyst膮pienia cukrzycy typu 2., a wy偶szy poziom kortyzolu spowalnia metabolizm, co r贸wnie偶 przyczynia si臋 do wyst膮pienia oty艂o艣ci.

U os贸b, kt贸re 艣pi膮 zbyt kr贸tko, obserwuje si臋 wzrost poziomu greliny oraz zmniejszon膮 ilo艣膰 leptyny 鈥 hormon贸w, kt贸re reguluj膮 mechanizmy g艂odu i syto艣ci. Z jednej strony silniej odczuwamy g艂贸d, a z drugiej trudniej jest nam si臋 naje艣膰.

Inn膮 konsekwencj膮 zmniejszenia ilo艣ci snu jest os艂abienie si艂y woli. Zdolno艣膰 do samokontroli obni偶a si臋 wraz ze spadkiem energii. U os贸b, kt贸re 艣pi膮 kr贸cej ni偶 7 godzin dziennie, zaobserwowano zmniejszon膮 aktywno艣膰 w korze przedczo艂owej i p艂atach skroniowych, kt贸re s膮 odpowiedzialne mi臋dzy innymi za nadzorowanie takich funkcji, jak kontrolowanie impuls贸w czy planowanie.

Im bardziej jeste艣my zm臋czeni, tym 艂atwiej ulegamy pokusom. Kr贸tko m贸wi膮c 鈥 nasza silna wola s艂abnie. Odpowiednia ilo艣膰 snu czyli oko艂o 8 godzin na dob臋, pomaga lepiej radzi膰 sobie w sytuacjach stresuj膮cych, zmniejsza ochot臋 na niezdrowe przek膮ski, a wi臋cej energii daje si艂臋 do aktywno艣ci fizycznej, kt贸ra z kolei wzmaga uk艂ad nerwowy.

B艂臋dne ko艂o

Negatywny wp艂yw stresu realizuje si臋 na wielu p艂aszczyznach. Stres prowadzi nas do z艂ych nawyk贸w, a z艂e nawyki do stresu. Jak pokazuj膮 badania, w stresuj膮cej sytuacji ch臋tniej si臋gamy po s艂odkie przek膮ski: cukierki czekoladki, ni偶 po zdrowe, na przyk艂ad winogrono.聽Zajadanie stres贸w czy zbyt du偶a ilo艣膰 s艂odyczy, mog膮 nas doprowadzi膰 do nadwagi i oty艂o艣ci, a dodatkowe kilogramy sta膰 si臋 kolejnym 藕r贸d艂em stresu.

Obawy przed przytyciem dodatkowo nasila promowany w dzisiejszych czasach idea艂 pi臋kna. Cz臋sto stawiamy sobie cele dla wi臋kszo艣ci z nas nierealne do osi膮gni臋cia. Mimo to 艂atwo
akceptujemy fakt, 偶e nie mo偶emy wp艂yn膮膰 na nasz wzrost, ale w odniesieniu do wagi uwa偶amy, 偶e mo偶emy j膮 wybra膰, uznaj膮c, 偶e b臋dziemy wa偶y膰 tyle, ile chcemy. Gdy przytyjemy, zaczynamy by膰 niezadowoleni z siebie. To staje si臋 藕r贸d艂em kolejnego napi臋cia, wi臋c zaczynamy si臋 odchudza膰.聽Przez chwil臋 potrafimy trzyma膰 si臋 nowych zasad, jednak nie eliminujemy w艂a艣ciwej przyczyny, kt贸r膮 jest mi臋dzy innymi stres.聽Liczne badania pokazuj膮, 偶e diet臋 porzucamy w艂a艣nie w stresuj膮cych sytuacjach. To z kolei prowadzi do efektu jojo. Jak mo偶na wyrwa膰 si臋 z tego b艂臋dnego ko艂a?

Kluczem jest dobrze zbilansowana dieta w po艂膮czeniu z aktywno艣ci膮 fizyczn膮.聽Niby oczywiste, jednak wi臋kszo艣膰 z nas nie wie, jak wprowadzi膰 zmiany. Skuteczna mo偶e by膰 terapia poznawczo-behawioralna pomocna w zdobyciu umiej臋tno艣ci, aby poradzi膰 sobie z zajadaniem stresu oraz w walce z niechcianymi kilogramami. Jedn膮 z przyczyn zajadania stresu jest mylenie go z g艂odem.

Znalaz艂szy si臋 w trudnej sytuacji, mo偶emy odczuwa膰 dyskomfort w 偶o艂膮dku, kt贸ry daje z艂udzenie g艂odu. Si臋gamy wi臋c po co艣 do jedzenia. Przyczyna takiej automatycznej reakcji tkwi cz臋sto w dzieci艅stwie.聽Je艣li rodzice mieli zwyczaj pociesza膰 nas jedzeniem, istnieje du偶e prawdopodobie艅stwo wyst膮pienia takiego automatycznego zachowania w doros艂ym 偶yciu.聽Umiej臋tno艣膰 rozpoznawania sygna艂贸w p艂yn膮cych z cia艂a pozwoli na przyk艂ad odr贸偶ni膰 prawdziwy g艂贸d od innych odczu膰, jakie pojawiaj膮 si臋 w sytuacji stresu.

Antystresowy koktajl warto艣ci

呕eby odzyska膰 pe艂n膮 kontrol臋 i lepiej radzi膰 sobie w sytuacjach stresuj膮cych, powinni艣my zadba膰 o w艂a艣ciw膮 diet臋. Dzi臋ki regularnym posi艂kom b臋dziemy mniej dra偶liwi, ale te偶 zjemy mniej, bo unikniemy napad贸w wilczego g艂odu.聽W codziennej diecie nie powinno zabrakn膮膰 pe艂nowarto艣ciowych w臋glowodan贸w z艂o偶onych, witamin z grupy B, magnezu, cynku czy wapnia.

Pod wp艂ywem stresu zwi臋ksza si臋 zapotrzebowanie m贸zgu na serotonin臋. Jej poziom mo偶na zwi臋kszy膰 dzi臋ki w艂膮czonym do diety produktom zawieraj膮cym tryptofan. Wyst臋puje on w rybach, zw艂aszcza w halibucie, bananach, nasionach dyni i s艂onecznika, w awokado i jajach.聽W臋glowodany znajdziemy mi臋dzy innymi w pe艂noziarnistym pieczywie, ziemniakach, fasoli.聽Je偶eli przy okazji chcemy zadba膰 o sylwetk臋, powinni艣my ograniczy膰 ich spo偶ycie wieczorem.

Bia艂e bu艂ki i jasne pieczywo najlepiej wykluczy膰 z jad艂ospisu lub ograniczy膰 do minimum. Tymi produktami nie tylko si臋 nie najemy, ale przyczynimy si臋 do nag艂ych waha艅 glukozy we krwi, kt贸re mog膮 nasila膰 niepok贸j i rozdra偶nienie. Aby zmniejszy膰 codzienny stres, warto r贸wnie偶 pami臋ta膰 o spo偶ywaniu produkt贸w bogatych w witaminy z grupy B oraz magnez, kt贸re stabilizuj膮 funkcje uk艂adu nerwowego i pracy m贸zgu.聽Doskona艂ym 藕r贸d艂em witaminy z grupy B jest mi臋so ryby zielone warzywa i ziemniaki.

Gdzie z kolei znale藕膰 mo偶na najwi臋cej magnezu? Pierwsze skojarzenie to oczywi艣cie czekolada, ale je艣li ju偶, to niewielki kawa艂ek gorzkiej z du偶膮 ilo艣膰 i kakao.聽Najlepsze 藕r贸d艂o magnezu to pestki dyni, migda艂y, orzechy laskowe, kasza gryczana, szpinak i banany.聽Wypadku orzech贸w warto zachowa膰 umiar, bo cho膰 s膮 doskona艂ym 藕r贸d艂em wielu sk艂adnik贸w od偶ywczych, minera艂贸w i witamin, to r贸wnie偶 s膮 bardzo kaloryczne. Ma艂a gar艣膰 nasion czy orzech贸w to czasem nawet 200 kalorii.

Prostym, zdrowym i szybkim w przygotowaniu posi艂kiem mo偶e by膰 koktajl smoothie. Wystarczy zblendowa膰 kilka gar艣ci szpinaku z dwoma bananami i dostarczamy sobie sporej ilo艣ci magnezu i innych sk艂adnik贸w od偶ywczych. Dla prawid艂owego funkcjonowania uk艂adu nerwowego wa偶ne s膮 wap艅, cynk, potas. Najlepszym 藕r贸d艂em wapnia s膮 偶贸艂te sery sardynki, orzechy laskowe.

Pami臋tajmy jednak, 偶e alkohol kofeina i nadmiar bia艂ka w diecie utrudniaj膮 wch艂anianie tego makrosk艂adnika. Bogatym 藕r贸d艂em cynku s膮 owoce morza, szczeg贸lnie ostrygi, orzechy i nasiona oraz wo艂owina.

Z kolei najwi臋cej potasu znajdziemy w ziemniakach, pomidorach i bananach, kt贸re cz臋sto goszcz膮 na naszych sto艂ach.聽Aby poradzi膰 sobie ze stresem, powinni艣my dzia艂a膰 holistycznie. Zdrowa dieta, odpowiednia ilo艣膰 snu, w艂膮czenie do codziennego grafiku aktywno艣ci fizycznej to podstawa. Jednak nie zapominajmy o najwa偶niejszym 鈥 stres mo偶emy zmniejszy膰 przez zdrowe podej艣cie do 偶ycia.

To, jak postrzegamy rzeczywisto艣膰 oraz co my艣limy o 艣wiecie, ma ogromny wp艂yw na poczucie szcz臋艣cia i harmonii w 偶yciu. Starajmy si臋 mniej zamartwia膰, nie eskalowa膰 problem贸w i na ile to mo偶liwe, ocenia膰 otaczaj膮c膮 nas rzeczywisto艣膰 na podstawie fakt贸w. Taki spos贸b my艣lenia pozwoli nam dostrzec r贸偶nice pomi臋dzy tym, na co mamy wp艂yw i co mo偶emy zmieni膰, a tym, co powinni艣my zaakceptowa膰.

Artyku艂 zosta艂 opublikowany w Newsweek Psychologia

Mo偶e Ci臋 r贸wnie偶 zainteresowa膰: