Przejd藕 do tre艣ci g艂ownej
Um贸w si臋0
Blog
O nasHistoria markiMediaKontakt
Specjali艣ciJak um贸wi膰 wizyt臋?Efekty wsp贸艂pracyZr贸b testCennik
AkademiaMoje kursy
15 czerwiec 2023

W drodze do zmiany nawyk贸w

Dlaczego dobre rady, zalecenia i radykalne zmiany tak cz臋sto nie dzia艂aj膮? Nie trzeba posi艂kowa膰 si臋 statystykami, 偶eby rozgl膮daj膮c si臋 dooko艂a, go艂ym okiem stwierdzi膰, 偶e nasze spo艂ecze艅stwo w zawrotnym tempie dogania kraje z najwy偶szym wska藕nikiem oty艂o艣ci.

Jak wygl膮da droga do zmiany nawyk贸w?

Musi Pani zmieni膰 diet臋. Powinien Pan wi臋cej si臋 rusza膰!

Ka偶dy lekarz wypowiada tak膮 formu艂臋 co najmniej kilka razy w ci膮gu dnia. Zasadnicze pytanie dotyczy kwestii, ilu pacjent贸w stosuje si臋 do tego typu zalece艅. Nie trzeba posi艂kowa膰 si臋 statystykami, 偶eby rozgl膮daj膮c si臋 dooko艂a, go艂ym okiem stwierdzi膰, 偶e nasze spo艂ecze艅stwo w zawrotnym tempie dogania kraje z najwy偶szym wska藕nikiem oty艂o艣ci.

Polskie badania prowadzone w latach 2003 鈥2007 z udzia艂em doros艂ych Polak贸w (wiek 20+) pokazuj膮, 偶e 40,3% m臋偶czyzn i 28,4% kobiet ma nadwag臋 i liczba ta z roku na rok ro艣nie. Ka偶dy z nas jest w stanie wskaza膰 mn贸stwo przypadk贸w, kiedy komu艣 nie uda艂o si臋 dokona膰 zmiany. Ile z nas powraca do palenia czy po diecie do starych nawyk贸w 偶ywieniowych.

Nasz膮 ulubion膮 strategi膮 wprowadzania zmian jest podejmowanie radykalnych krok贸w. Przyk艂adem takich dzia艂a艅 s膮 dobrze wszystkim znane postanowienia noworoczne. Przez cz臋艣膰 roku przygotowujemy si臋 do nich mentalnie, odk艂adaj膮c ich wykonanie na kolejny dzie艅.聽Lecz szybko orientujemy si臋, 偶e 偶aden dzie艅 w kalendarzu nie nazywa si臋 鈥濲utro鈥濃βW ko艅cu, gdy udaje nam si臋 zebra膰 wystarczaj膮c膮 si艂臋 woli do wprowadzenia w 偶ycie zmian, wiele z nas po kilku tygodniach wraca do starych nawyk贸w.

Jak pokazuj膮 badania, typowe postanowienia noworoczne s膮 powtarzane co kilka lat, z czego w jednej czwartej ludzie rezygnuj膮 po pi臋tnastu tygodniach i odk艂adaj膮 pr贸b臋 do nast臋pnego roku.

Dlaczego dobre rady, zalecenia i radykalne zmiany tak cz臋sto nie dzia艂aj膮?

Odpowiedzialno艣膰 za niepowodzenia ponosz膮 przede wszystkim emocje, kt贸re maj膮 pot臋偶n膮 w艂adz臋 nad naszym umys艂em. W ci膮gu milion贸w lat ewolucji m贸zg rozwija艂 si臋 od najbardziej prymitywnych form, z kt贸rych wy艂oni艂y si臋 o艣rodki emocjonalne, a偶 do powstania nowej kory m贸zgowej. Fakt, i偶 racjonalny umys艂 powsta艂 z m贸zgu emocjonalnego ma bardzo istotne znaczenie w mechanizmie prowadz膮cym do zmiany nawyk贸w.

Potrzeba zmiany rozpoczyna si臋 na poziomie kory m贸zgowej. Nasz racjonalny m贸zg podpowiada nam, 偶e przysz艂a pora na to, aby艣my zrzucili w ko艅cu par臋 kilogram贸w.聽Jednak za ka偶dym razem, kiedy chcemy zerwa膰 ze starymi nawykami, pojawiaj膮 si臋 w膮tpliwo艣ci i sabotuj膮ce przekonania:聽鈥濶ie poradz臋 sobie鈥, 鈥濶ie mam silnej woli鈥, 鈥濶ie mam czasu鈥. Pojawiaj膮 si臋 te偶 pytania w rodzaju:

Czy jest to co艣, co lubi臋? Czy b臋dzie wymaga艂o wysi艂ku? Czy b臋dzie bola艂o?

Odpowied藕 twierdz膮ca na kt贸re艣 z tych pyta艅 wywo艂uje uczucie strachu. Spo艣r贸d wszystkich mechanizm贸w powstawania emocji strach zosta艂 zbadany najdok艂adniej.

W drodze ewolucji mia艂 on najwi臋kszy wp艂yw na przetrwanie naszego gatunku. W dzisiejszych czasach ma to odzwierciedlenie we wszelkiego rodzaju l臋kach czy obawach dnia codziennego, przechodz膮cych w patologiczne formy fobii czy nerwic.聽Gdy pojawia si臋 strach, kontrol臋 nad naszym zachowaniem przejmuje nasz 鈥瀖贸zg ssaczy鈥, uruchamiaj膮c uk艂ad limbiczny, pe艂ni膮cy rol臋 systemu alarmowego.

Przywo艂uj膮c badania wybitnego neurologa Josepha LeDoux, w takiej sytuacji cia艂o migda艂owate mo偶e przej膮膰 kontrol臋 nad tym, co robimy. M贸zg uruchamia, mi臋dzy innymi, procesy wydzielania si臋 hormon贸w aktywizuj膮ce mechanizmy 鈥瀢alki lub ucieczki鈥 oraz pobudza uk艂ad sercowo鈥憂aczyniowy i mi臋艣niowy do szybkiej reakcji na pojawiaj膮ce si臋 w otoczeniu niebezpiecze艅stwo.

Tysi膮ce lat temu wiele sytuacji, w jakich musia艂 znale藕膰 si臋 贸wczesny cz艂owiek, stanowi艂o realne zagro偶enie. Wtedy mechanizm 鈥瀢alki lub ucieczki鈥 spe艂nia艂 si臋 doskonale. Oddalenie nas od drapie偶nika wymaga艂o szybkiego dzia艂ania. Dzi艣 gro藕ne zwierz臋 zosta艂o zast膮pione problemami 偶ycia codziennego. Jednak reakcja na zagro偶enie pozosta艂a bez zmian. Zmiana przera偶a.

Kiedy pojawia si臋 l臋k przed nieznanym, nasze zdolno艣ci do racjonalnego dzia艂ania znacznie si臋 ograniczaj膮 i dlatego wi臋kszo艣膰 z nas powraca do tego, co znane i bezpieczne.

Jak sprawi膰, by zmiana by艂a trwa艂a?

Istnieje wiele sposob贸w na to, aby osi膮gn膮膰 trwa艂e rezultaty. Jednym z nich jest podej艣cie ma艂ych krok贸w, kt贸re po raz pierwszy zosta艂o wykorzystane w latach czterdziestych XX w. przez Amerykan贸w jako metoda zarz膮dzania. Jej zastosowanie znacznie przyczyni艂o si臋 do wzmocnienia zdolno艣ci produkcyjnej USA w czasie wojny.

Po wojnie metoda ta trafi艂a do Japonii i sta艂a si臋 istotn膮 cz臋艣ci膮 powstaj膮cej tam kultury biznesowej. Strategia ma艂ych krok贸w zyska艂a ogromn膮 popularno艣膰 i zosta艂a nazwana kaizen, co w dos艂ownym znaczeniu oznacza zmian臋 na lepsze. W latach osiemdziesi膮tych XX w. ponownie wr贸ci艂a do USA, gdzie od dziesi臋cioleci jest z powodzeniem wykorzystywana zar贸wno w biznesie, jak i gabinetach psychologicznych oraz lekarskich.

Dlaczego kaizen dzia艂a?

Najwa偶niejszym elementem tej metody jest oszukanie automatycznego mechanizmu, kt贸ry zarz膮dza naszym zachowaniem. Dzi臋ki jej zastosowaniu pozostawiamy w stanie u艣pienia cia艂o migda艂owate oraz pozwalamy naszej korze funkcjonowa膰 bez przeszk贸d, co prowadzi nas do dalszych kreatywnych rozwi膮za艅 w procesie zmiany.

Pozostawiaj膮c zmian臋 na poziomie umys艂u racjonalnego, mo偶emy sprawowa膰 nad nim kontrol臋 i zwi臋kszamy tym samym swoje szanse na sukces. Jedn膮 z kilku strategii kaizen jest stosowanie drobnych dzia艂a艅 w celu utworzenia nowych nawyk贸w.

Jednak aby po偶膮dane przez nas zachowania przerodzi艂y si臋 w nawyk, musimy si臋 uzbroi膰 w cierpliwo艣膰.聽Powinni艣my pami臋ta膰, 偶e kolejne kroki, jakie b臋dziemy sobie stawia膰 na drodze do realizacji celu, musz膮 by膰 na tyle 艂atwe, aby nie uaktywni艂y w nas reakcji l臋kowych. Wielu pacjent贸w mog艂oby poprawi膰 swoje zdrowie, gdyby opr贸cz stosowanej terapii farmakologicznej zacz臋li si臋 racjonalnie i zdrowo od偶ywia膰.

W przypadku os贸b, kt贸re chc膮 zmieni膰 swoje przyzwyczajenia 偶ywieniowe, mo偶e to by膰 pozostawianie na talerzu kilku k臋s贸w po偶ywienia lub na艂o偶enie odrobin臋 mniejszej porcji ni偶 zwykle.聽

Wa偶ne jest to, aby taka metoda zosta艂a zastosowana do ka偶dego posi艂ku, ka偶dego dnia, przez co najmniej miesi膮c, zanim zdecydujemy si臋 na wprowadzenie w 偶ycie kolejnego kroku.

Oczywi艣cie rezultaty takiej metody nie b臋d膮 spektakularne jak w przypadku restrykcyjnych diet. Jednak je偶eli zastanowimy si臋 nad korzy艣ciami, jakie niesie zmiana nawyk贸w na sta艂e i powr贸cimy do wcze艣niejszych rozwa偶a艅 dotycz膮cych funkcjonowania naszego organizmu, odpowied藕 staje si臋 oczywista.

Kolejnym przyk艂adem na popraw臋 kondycji i zdrowia jest cz臋sto zalecane rozpocz臋cie aktywno艣ci fizycznej.

Najwi臋kszym wyzwaniem staje si臋 to, jak wp艂yn膮膰 na pacjenta, aby zach臋ci膰 go do zmiany swojego stylu 偶ycia. Tu w艂a艣nie z pomoc膮 przychodzi metoda kaizen. Zaproponowanie codziennych trzydziestominutowych 膰wicze艅 kobiecie wychowuj膮cej tr贸jk臋 dzieci, kt贸ra musi godzi膰 obowi膮zki zawodowe oraz zajmowa膰 si臋 domem rodzinnym, jest od razu skazane na pora偶k臋. W takiej sytuacji uruchamiaj膮 si臋 nie tylko procesy nie艣wiadome, kt贸re hamuj膮 nasze dzia艂ania.

Na poziomie 艣wiadomym mo偶emy zaobserwowa膰 pojawienie si臋 lawiny sabotuj膮cych przekona艅, kt贸re skutecznie utwierdzaj膮 nas w tym, 偶e wygospodarowanie dodatkowego czasu na 膰wiczenia jest absolutnie niemo偶liwe, b膮d藕 przywo艂uj膮 we wspomnieniach wszystkie pr贸by, jakie zako艅czy艂y si臋 niepowodzeniem, stwarzaj膮c nasz obraz jako osoby o s艂abej woli. Po co rozpoczyna膰 co艣, co z g贸ry jest skazane na pora偶k臋鈥

Jednak gdy zamienimy trzydziestominutowy trening na codzienny trzyminutowy marsz lub b臋dziemy codziennie pokonywa膰 jedno pi臋tro schodami zamiast wind膮, mo偶emy unikn膮膰 pojawienia si臋 naturalnego oporu. Po miesi膮cu mo偶emy postawi膰 kolejne ma艂e wyzwanie, a偶 do momentu, kiedy osi膮gniemy zamierzony rezultat.

Konkretna czynno艣膰 b臋dzie dla ka偶dego indywidualna i najlepiej stosowa膰 do jej odkrycia metod臋 ma艂ych pyta艅, kt贸ra jest kolejn膮 strategi膮 filozofii kaizen. Zadawanie ma艂ych pyta艅 pobudza nasz m贸zg do pracy, nie zmuszaj膮c go jednocze艣nie do wysi艂ku.

Codzienne powtarzanie tych samych pyta艅 dodatkowo pobudza hipokamp, co zmusza m贸zg do rozpocz臋cia udzielenia odpowiedzi.聽Je偶eli codziennie zapytamy znajomego, jaki kolor oczu mia艂 dzisiaj jego pierwszy pacjent, to po kilku dniach dana osoba nie b臋dzie mia艂a wyboru i zachowa t臋 informacj臋 w swojej pami臋ci kr贸tkotrwa艂ej. W ten sam spos贸b mo偶emy skierowa膰 uwag臋 ludzi na poszukiwanie przez nich odpowiedzi, w jaki spos贸b mog膮 poprawi膰 swoje zdrowie. Dodatkowo, poprzez pytania pozwalamy pacjentom wzi膮膰 odpowiedzialno艣膰 za siebie. Dawanie rad nie zdaje egzaminu.

To, co jest dobre i 艂atwe dla nas, dla innych mo偶e okaza膰 si臋 nie lada wyzwaniem. Przyk艂adowe pytania, kt贸re mog膮 pobudzi膰 pacjenta do poszukiwania rozwi膮za艅 to:

Jak mog臋 wprowadzi膰 膰wiczenia do codziennego dnia? Co mog臋 zrobi膰, 偶eby zmieni膰 swoj膮 aktualn膮 diet臋? Co mo偶e mi przypomina膰 o tym, 偶eby pi膰 w ci膮gu dnia wi臋cej wody?

Pytania mog膮 dotyczy膰 sposobu, w jaki chcemy wprowadzi膰 zmiany, ale przede wszystkim powinny zwi臋ksza膰 艣wiadomo艣膰 pacjenta. Co jeszcze wp艂ywa na to, 偶e metoda kaizen silnie wp艂ywa na zmiany naszych nawyk贸w? Obok wspomnianych wcze艣niej mechanizm贸w wynikaj膮cych z funkcjonowania naszego m贸zgu, pojawiaj膮 si臋 mechanizmy wp艂ywu spo艂ecznego.

Psychologowie od dawna doceniaj膮 si艂臋 pewnej prawid艂owo艣ci zachowania, jak膮 jest d膮偶enie do zgodno艣ci i konsekwencji. Wybitni teoretycy Leon Festinger, Fritz Heider czy Theodore Newcomb traktowali t臋 potrzeb臋 jako centraln膮 si艂臋 motywuj膮c膮 zachowanie. Zgodno艣膰 i konsekwencja s膮 cechami wysoce cenionymi w naszej kulturze i korzystnymi dla tych, kt贸rzy potrafi膮 si臋 na nie zdoby膰. Dodatkowo jest to 鈥瀢ygodna droga na skr贸ty鈥, pozwalaj膮ca na funkcjonowanie w dzisiejszym z艂o偶onym 艣wiecie. Badania nad r贸偶nymi technikami perswazji pokazuj膮 si艂臋, z jak膮 kaizen wp艂ywa na mechanizmy zaanga偶owania i konsekwencji.

W obszarze wp艂ywu spo艂ecznego uzyskanie pocz膮tkowego zaanga偶owania stanowi klucz do sukcesu. Jednym z eksperyment贸w, kt贸ry opisuje skuteczno艣膰 tej metody, jest badanie przeprowadzone przez psycholog贸w Jonathana Freedmana i Scotta Frasera. Ich wsp贸艂pracownik chodzi艂 od drzwi do drzwi z pro艣b膮 o umieszczenie w swoim ogr贸dku obskurnej planszy z napisem: 鈥濲ED殴 OSTRO呕NIE鈥. Zgod臋 na wywieszenie tej planszy wyrazi艂o tylko 17% pytanych. Jednak w tym badaniu by艂a te偶 grupa, w kt贸rej na powieszenie tej planszy zgodzi艂o si臋 a偶 76% os贸b.

U ludzi z tej grupy dwa tygodnie wcze艣niej pojawi艂 si臋 ten sam wsp贸艂pracownik z mniejsz膮 pro艣b膮 dotycz膮c膮 podpisania petycji nawo艂uj膮cej do bezpiecznej jazdy, na co wi臋kszo艣膰 wyrazi艂a zgod臋. Badania te zosta艂y powt贸rzone wielokrotnie przez r贸偶nych psycholog贸w r贸wnie偶 w Polsce, jednoznacznie dowodz膮c, i偶 drobne dzia艂ania pocz膮tkowe niweluj膮 opory przed wykonaniem du偶o wi臋kszego zadania.

Skuteczno艣膰 tej metody zwi臋ksza si臋, gdy ludzie my艣l膮, 偶e sami wybrali dane post臋powanie, przez co bior膮 za nie osobist膮 odpowiedzialno艣膰, w czym pomaga opisana wcze艣niej strategia ma艂ych pyta艅. Stosowanie filozofii ma艂ych krok贸w nie wyklucza wprowadzania radykalnych zmian, kt贸re cz臋sto s膮 konieczne.

Te dwa podej艣cia mog膮 si臋 uzupe艂nia膰 w zale偶no艣ci od sytuacji. Kaizen mo偶e mie膰 zastosowanie nie tylko w relacji pacjent 鈥 lekarz, bo jest on czym艣 wi臋cej ni偶 tylko narz臋dziem s艂u偶膮cym poprawie zdrowia. Metoda ma艂ych krok贸w doskonale sprawdza si臋 w d膮偶eniu do osobistych cel贸w zawodowych oraz w rozwoju w艂asnego potencja艂u.

Kaizen nie jest tylko zwyk艂膮 metod膮 czy technik膮. Kaizen to filozofia skutecznego sposobu my艣lenia i dzia艂ania!

Mo偶e Ci臋 r贸wnie偶 zainteresowa膰: